北京亚洲运动及体适能学院军警教你健身
颈部----斜方肌
亚洲体适能学院巨根男模教你怎么练健身.
-- 颈后推举. 颈后下拉.[这两个动作是最危险的.不是打比赛是不可以练这块肌肉.]因为在我们的颈部有肩胛提肌是不应强化的肌肉.肩胛骨向上提.形成肩带上提.有机会压迫到肩胛提肌下面的神经.在这里告诉大家我们身上有4块不应强化的肌肉.第一就是我们刚刚说的肩胛提肌.第2就是胸小肌.第3就是斜交肌.第4就髂腰肌.记得啊.大家在训练时最好不要去强化他们.
肩部---三角肌
...三角肌有三块肌肉组成....1..三角肌前束...2..三角肌中束...3..三角肌后束
1三角肌前束可以做肩屈曲.肩水平内收的动作来训练.[1]哑铃肩上推举.等
;;;;;;;;;2三角肌中束可以做肩外展.肩内收来训练.[2]哑铃侧平举.等3三角肌后束可以做肩水平外展.来训练.[3]哑铃俯身侧平举.等.颈部----斜方肌
-- 颈后推举. 颈后下拉.[这两个动作是最危险的.不是打比赛是不可以练这块肌肉.]因为在我们的颈部有肩胛提肌是不应强化的肌肉.肩胛骨向上提.形成肩带上提.有机会压迫到肩胛提肌下面的神经.在这里告诉大家我们身上有4块不应强化的肌肉.第一就是我们刚刚说的肩胛提肌.第2就是胸小肌.第3就是斜交肌.第4就髂腰肌.记得啊.大家在训练时最好不要去强化他们.
肩部---三角肌
...三角肌有三块肌肉组成....1..三角肌前束...2..三角肌中束...3..三角肌后束
1三角肌前束可以做肩屈曲.肩水平内收的动作来训练.[1]哑铃肩上推举.等
大家注意拉.肩部还有一些小的肌肉群.比如.肩袖肌肉群.他们是.冈上肌.冈下肌.小圆肌.肩胛下肌.这些小肌肉群主要是起稳定关节的做用.不过有时间也是要多加练习的.主要是拉伸就可以拉.这些肌肉强化好拉.我们就更有力量拉.
胸部----胸大肌-
....胸大肌....胸小肌.
....1胸大肌的起止点.起点是锁骨.胸骨.肋骨.止点是肱骨.训练胸大肌的动作是做肩的水平内收.[1]哑铃平板卧推.[2]杠铃平板卧推.[3]哑铃飞鸟.[4]器械做姿推胸.
....胸小肌..是一快不应强化的肌肉.在这里不希望大家去强化他.因为如果我们的胸小肌比较发达.那么把我们的肩胛骨向前拉.形成肩带前引.让我们的肩关节授限.也就是大家长说的圆肩.
臂部----肱2头肌----肱3头肌
....1肱2头肌的起止点.起点是肩胛骨.止点是桡骨.肱2头肌又分长头和短头.训练肱2头肌的动作是肘屈曲.肘关节一定不能大于90度.[1]哑铃弯举.[2]杠铃弯举.等.
.....2肱3头肌的起止点.起点是肩胛骨.肱骨.止点是鹰嘴凸.肱3头肌也是有长头和短头.主要是做肘屈曲.[1]颈后臂屈伸.[2]钢线下拉.等.
.....前臂住要做腕弯举来训练就可以拉.
背部----背阔肌..菱形肌..竖棘肌..斜方肌
...1背阔肌的起止点.起点是胸椎.腰椎.骶骨.髂骨.止点是肱骨前上方.在训练是做的水平面动作是.肩内收.肩伸展.肩内旋.[1]引体向上.[2]坐式下拉吊棍 [3] 俯身划船 [4] 并姿划船 [5]颈前下拉.等.
...2菱形肌做肩带缩回就可以拉.
...3竖棘肌用罗马椅来训练. 中背部（背阔肌）--引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船
...斜方肌是不可以练的.他是不应强化的肌肉.第一之第2节肋骨向上提，减少拉肋骨和锁骨之间的空间.这样很容易压迫到里面的神经.
腹腰部.....腹直肌...腹外斜肌..腹内斜肌...腹横肌.
...1腹直肌主要做躯干屈曲就可以拉.他是在水平面的动作.我们大家都知道.腹肌是很难练的.不过我可以告诉大家.其实不蓝.只要大家把他当成是件快乐的事做就可以拉.卷腹是最主要的训练方法.反卷腹.主要是训练腹下肌肉.
...2腹外斜肌..主要动作.[1]健身球卷腹.[2]罗马椅侧卷腹.
....腹内斜肌..同上.
....腹横肌..同上.
腿部...臀大肌...国绳肌..股四头肌...内收肌群...胫骨前肌...腓肠肌....比目鱼肌
...1臀大肌..在训练时主要做拉一个宽伸展髋屈曲.膝屈曲的动作.[1]蹲举.等等.
...2国绳肌有3块肌肉组成.第一块是股2头肌.第2块是半腱肌.第3块是半膜肌.主要用器械做姿腿曲伸.深蹲都可以训练到.还告诉大在玩器械之前要找到器械的轴心.器械的轴心要对准人体的轴心.这样的动作就标准拉.就会有效的训练到我们的目标肌肉拉.
...3股四头肌肉有4快肌肉组成.第一块是股直肌.第2块是股中间肌.第3块是股外侧肌.第4块是股内侧肌.股四头肌的起止点是.起点髂骨.股骨.止点是胫骨.有很多的训练方法.比如十字步深蹲.等.
...4内收肌群.训练的方法.深蹲.也有很多中.
...5胫骨前肌 .训练的方法也很多.器械腿弯举等等/
...6腓肠肌. 训练的方法. 站立提踵 驴式提踵
....比目鱼肌.同上.
..........................以上是亚洲体适能学院巨根男模提供...............................
........................................[完]...................................;;;;;
